30代、40代になってくると、ケガが怖いですよね。あとは疲れも大敵です！
今回は、練習や試合前、そして練習後の疲れを軽減する方法をご紹介します。
練習前、試合前のストレッチ。昔とは違う要注意ポイント！
練習や試合でケガをしないためには、プレイ前のストレッチやウォーミングアップがめちゃくちゃ大事です。
体を温めてあげることで、ケガをしにくくなるし、パフォーマンスも良くなります。
そんな練習前の準備ですが、注意したいポイントがあります。
それは「長時間すればいいというものではない」ということです。
とにかくしっかりと長時間、関節や筋肉を伸ばせばいい。これは30代以上のプレイヤーなら常識かもしれません。
しかし、最近の研究では、これが危険な行為だということが分かってきました。
同じ場所を伸ばし続けることで、ケガ予防どころかケガしやすくなるということなんです！私も知ったときにはびっくりしました。
長時間伸ばすことで、筋肉や腱が伸び切ってしまって、弾力性がなくなるとのこと。
弾力がなくなって、激しい動きに耐えられず、肉離れや腱の断裂につながることがあるようですよ。
なので1か所につき伸ばす時間は10～15秒。30秒以上してしまうと怪我のリスクがてきめんに上がるので要注意です。
練習前、試合前は動的ストレッチがおすすめ
長時間伸ばすストレッチの代わりに注目されているのが「動的ストレッチ」です。じーっと伸ばすのではなく、動かしながら可動域を広げていくイメージです。
例えば、野球の前田健太投手が行っていた「マエケン体操」なんかは動的ストレッチの代表的なものです。
Youtubeにもたくさんアップされていますね。例えばこれとか。
名門、金蘭会中学校のウォーミングアップ動画です。おそらく最新の研究結果からメニューを組み立てているハズ。
参考になりますね！
人体の研究は日進月歩です。過去の習慣にとらわれ過ぎずに、新しい技術は取り入れていきたいですね。
寒い時期のウォーミングアップにおすすめなのは縄跳び！
冬場など、体育館がめちゃくちゃ寒いときってあります。ときには「外のほうがあったかいじゃん！」みたいな冬の1日もありますよね。
そんなときはやっぱり動きが悪くなるし、動くのさえ嫌になるかも（笑）
そういう日にめちゃくちゃ効果的なのが「縄跳び」です。これは効果てきめんです！
ストレッチを終わらせた後、ちょっと厚着をしたまま縄跳びをしましょう。
ゆっくりと普通に跳ぶのも効果的ですが、特に二重跳びなんかはすごいですよ。一瞬で体が温まります！
そのままTシャツとハーフパンツになって、対人パスなんかができるレベルに温まります。
この温かさをキープするために、あまり動かない練習内容のときや、休憩のときは、短時間でも上着を着ることをおすすめします。
せっかく温まっていても、一瞬で冷えますから。
冬場の練習・試合では縄跳び＋スキあらば上着を着る、という対策で乗り切っていきましょう！
練習後のストレッチ、マッサージにおすすめのグッズ
翌日まで引っ張る疲れを極力減らすためにおすすめなのが練習後のストレッチ、マッサージです。
特におすすめしたいのがこの2つのグッズです。これを使うようになって、私は翌日の体がすごく楽になりました。
それまでは練習の翌日、階段の上り下りさえつらかったんですが、それがなくなりました！
マッサージバー
ゴロゴロと回るローラーが付いたマッサージバー。我が家では「ゴリゴリ棒」と呼ばれています。
これで太ももをひたすらゴリゴリとマッサージします。前側はもちろん、内ももや外側も徹底的にゴリゴリとほぐしていきます。
忘れてはいけないのは「膝周り」です。膝のお皿の上や斜め上もゴリゴリと。
手で揉むと疲れ果ててしまって、ぜんぜんほぐすことはできません。
ですが、こういうアイテムを使うことで簡単に長時間、ほぐすことができます。
adidas（アディダス）マッサージローラー ADTB-11608
ストレッチポール
円柱型のストレッチポール。これもマッサージにおすすめです。主にほぐすのは「ふくらはぎ」です。
寝転んでストレッチポールにふくらはぎを乗せて、脚を左右に振ります。
アキレス腱に近いところから、膝に近いところまで移動させながら左右に脚をひねってほぐしていきます。
気持ちよくてそのまま眠ってしまうことも（笑）
ふくらはぎも手ではマッサージできないです。とにかく疲れますからね。ストレッチポールを使えば万事解決です。
ときにはストレッチポールで太ももの裏側をマッサージすることも。
手で支えつつ、太ももの下にストレッチポールを入れて前後に揺れればマッサージになります！
この2つが我が家に導入されてからというもの、とても翌日が楽になりました。そんなに高価なものを買う必要もありません。
私のマッサージバーは1,600円くらい。ストレッチポールは3,500円くらいでした。
ずっと使えますし、おすすめですよ。家族がスポーツをしていれば、共同で購入するのもいいですね。
長くバレーボールするために練習前後の対策を十分に
ケガをせずに、長くバレーボールを楽しむために、練習・試合前後のウォーミングアップやストレッチは十分に行うようにしましょう。
毎回するのはけっこう手間がかかります。ですが、するとしないとでは全然違いますから。
ぜひ習慣にしてみてください！
